Jak jde dohromady hubnutí a alkohol

V souvislosti a alkoholem se nejčastěji hovoří o tzv. prázdných kaloriích a také je všeobecně známo, že alkohol a hubnutí nejde příliš dohromady. Pojďme se tedy podívat na tuto problematiku blíže.

Může tedy člověk zhubnout, i když si dopřává alkohol, tedy pivo, víno nebo koktejly? A co hubnutí bez alkoholu, jde to snáze, pokud se zcela vynechá alkohol?

Alkohol játra plně zaměstná

Když se odbourává alkohol, spalování tuků se zastaví.

Alkohol je v těle odbouráván několika mechanismy. Primárně je metabolizován v játrech pomocí enzymů alkoholdehydrogenázy (ADH) a aldehyddehydrogenázy (ALDH). Pokud jsou ale naše játra zaneprázdněna odbouráváním ethanolu, tedy alkoholu, nemohou plnit další funkce, jako je metabolismus glukózy, tuků atd.

Jelikož alkohol blokuje tvorbu jaterních enzymů, které jsou nutné k metabolismu mastných kyselin, po dobu, kdy tělo metabolizuje alkohol, se spalování tuků zastaví.

Ethanol je pro tělo toxickou látkou, které se tělo snaží co nejrychleji zbavit. 

Alkohol však sám o sobě nezpůsobuje přibírání. Sám o sobě nezpůsobuje ukládání tuku, ale jeho konzumace vede ke změnám v metabolismu a chování, které mohou hubnutí ztížit. Jeho konzumace také výrazně zvyšuje energetický příjem.

Konzumace alkoholu hubnutí značně komplikuje

Lidé mohou zhubnout i při příležitostné konzumaci alkoholu, pokud mají vyváženou stravu a jejich energetický příjem je nižší než výdej. Konzumace alkoholu může však hubnutí komplikovat, a proto je důležité zachovat obezřetnost. Ale všeobecně se má za to, že alkohol a hubnutí není vhodná ani doporučená cesta.

Energetická hodnota složek stravy:

• Alkohol – 7 kcal/gram
• Bílkoviny – 4 kcal/gram
• Sacharidy – 4 kcal/gram
• Tuky – 9 kcal/gram

Alkohol má vysokou energetickou hodnotu a tak i malé množství alkoholu může významně zvýšit celkový kalorický příjem. Pokud energie z alkoholu není zohledněna, například zvýšenou fyzickou aktivitou, může dojít ke zpomalení nebo zastavení hubnutí.

Alkohol také snižuje zábrany a může se jednoduše stát, že dojde k přejídání nebo výběru potravin s vysokým obsahem tuku a sacharidů, což může narušit celkovou snahu o zdravý životní styl.

Důležitá je také otázka, co se považuje za společenskou míru konzumace alkoholu. Ještě donedávna byla nastavená tolerance denního příjmu alkoholu pro muže a ženy. Nyní však WHO doporučuje nulový příjem alkoholických nápojů. Překračování této míry může zvyšovat riziko nejen z hlediska hmotnosti, ale i celkového zdraví.

Pokud pijeme alkohol pravidelně, může to ovlivnit proces hubnutí velmi výrazně. Alkohol může mít negativní vliv také na hormonální rovnováhu, na regeneraci a na spánek, což může nepřímo ovlivnit hubnutí.

Úbytek hmotnosti je u bývalých velkých pijáků alkoholu rychlejší

Lidé mohou zaznamenat úbytek váhy, pokud přestanou pít alkohol, i když jejich strava zůstane stejná.

Je ale důležité zmínit, že úbytek váhy při vysazení alkoholu závisí na tom, kolik alkoholu člověk normálně konzumuje.

Pokud někdo pije alkohol jen příležitostně, například dvakrát týdně sklenku vína nebo dvě piva, úspora kalorií nebude tak výrazná. Na druhou stranu, pokud ale někdo pije větší množství alkoholu denně, úspora kalorií po vysazení může být velmi významná.

Praktický příklad

Pokud někdo denně vypije 2 půllitry piva (každý má cca 200–250 kcal), odpovídá to přibližně 400–500 kcal navíc. 

Při vysazení alkoholu to může vytvořit výrazné snížení příjmu energie (2800–3500 kcal týdně), které může vést k energetickému deficitu a úbytku váhy i bez dalších změn.

Naopak, pokud někdo vypije sklenku vína jednou týdně (cca 120 kcal), vysazení alkoholu velký rozdíl v příjmu energie neudělá.

Tento rozdíl je pouze odhad. Jak velký vliv bude mít vysazení alkoholu na tělesnou hmotnost, je u každého zcela individuální. Také je důležité zmínit, že pokud někdo nahradí alkohol jinými kalorickými nápoji, například slazenými limonádami nebo sladkými ovocnými džusy, efekt na váhu se může zmenšit nebo zcela eliminovat.

Každý člověk má jiný metabolismus

Změna hmotnosti po vysazení alkoholu je velmi individuální a závisí na řadě faktorů. 

Záleží nejen na množství alkoholu, které člověk běžně konzumoval, ale také na celkovém energetickém příjmu a výdeji, protože hubnutí nastává pouze při kalorickém deficitu.

Velkou roli hraje i metabolismus, kvalita stravy, pohybová aktivita, úroveň stresu nebo kvalita spánku.

Neexistuje tedy jednoznačná doba, kdy se úbytek hmotnosti projeví, protože každé tělo reaguje jinak. Někteří lidé mohou zaznamenat změnu už během prvního týdne, zatímco u jiných může trvat několik týdnů, než se projeví skutečný rozdíl.

Pozor na substituce

Lidé kteří byli zvyklí si třeba večer nalít sklenku vína, nebo panáka alkoholu a nyní od toho upustili, mají tendenci se uchylovat k jiným kalorickým náhradám.

Nejčastěji se jedná o:

• smažené brambůrky
• slané ořechy
• čokoládu
• zmrzlinu
• sladkosti
• ad.

Ovšem vyměnit alkohol za sladkosti či smažené a jinak energeticky vydatné potraviny není řešení.

Někteří mohou mít pocit, že když si odepřou jinou kalorickou neřest, mohou ji pak bez výčitek nahradit něčím jiným. To ovšem není ideální řešení z pohledu jiných důležitých živin, které pitím alkoholu nezískáme. 

Pokud se člověk snaží zhubnout, klíčovým faktorem je celková energetická bilance. Je to jednoduchá matematika, kdy se spočítá kalorický příjem a od něj se odečte kalorický výdej. Tedy kolik kalorií přijme vs. kolik kalorií spálí.

Pokud někdo například vynechá energeticky náročnou večeři a místo toho si dá sklenku vína, může zůstat v kalorickém deficitu a stále hubnout. Nicméně alkohol nepřináší žádné důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny nebo minerální látky, na rozdíl od potravin, které by mohl člověk vynechat např. celozrnné pečivo nebo kvalitní bílkoviny.

Dlouhodobě by tento přístup mohl vést k nedostatku důležitých živin.

Jaký alkohol je nejvhodnější konzumovat při hubnutí

Stručná a jasná odpověď je žádný.

Pokud už si ale nemůžete pomoci, volte bílé suché víno, které má nejméně kalorií z alkoholických nápojů.

Pokud je konzumace alkoholu nezbytná, doporučuje se volit méně kalorické varianty a kombinovat alkohol s čistou vodou.

Vhodný alkohol s nižším obsahem energie:

• Suché bílé víno (100–120 kcal na 150 ml)
• Šumivé víno brut
• Destiláty konzumované čisté či ředěné vodou či sodou (50–70 kcal na 30 ml)

Nevhodný alkohol s vysokým obsahem energie:

• Sladké likéry (300–400 kcal na 100 ml)
• Koktejly (200–600 kcal)
• Silná piva (250– 350 kcal na 500 ml)

U koktejlů je to velmi zrádné, protože jsou často míchány s velmi sladkými nápoji nebo se smetanou, které samozřejmě také mají nějakou energetickou hodnotu. Navíc většinou velmi dobře chutnají, takže člověku nedělá problém vypít jich větší množství.

Přesto existuje jeden koktejl, který je vhodný i při hubnutí – Skinny Bitch – Koktejl na dietu – ALKOHOL DRINK.

Závěrečné doporučení

Pokud chcete zahrnout alkohol do svého jídelníčku a zároveň hubnout, je dobré jeho konzumaci omezit na malé množství. 

Důležité je také pečlivě plánovat zbytek jídelníčku, aby byl vyvážený a obsahoval všechny důležité živiny. 

Pokud již předem víte, že budete pít alkohol, dbejte na příjem bílkovin a během dne můžete například zmenšit porce příloh k hlavním jídlům.